Ana Cristina Moreira – Médica especialista em Medicina Geral e Familiar
A água, componente químico mais comum do corpo humano, representa cerca de 60 a 70% do peso de um indivíduo adulto. É fundamental para manter o equilíbrio do organismo, participando em quase todas as suas funções, tais como:
- Absorção, transporte, digestão e metabolismo celular de micronutrientes e de oxigénio;
- Eliminação de toxinas;
- Amortecimento das articulações;
- Regulação da temperatura corporal.
Como ocorrem perdas diárias de água, através da pele (suor), dos pulmões (respiração), das fezes e da urina, que variam com fatores como o exercício, o clima, o vestuário e outras condições ambientais, devemos consumir água ao longo do dia e em quantidades adequadas. Mas qual é a quantidade adequada? Quantos litros de água devemos beber por dia?
A ingestão média de água do adulto saudável varia entre os 2 e os 2,5 litros por dia, mas existem fatores, como o peso, o estilo de vida, os hábitos alimentares (quantidade de proteína e de sal), o clima e a faixa etária, que podem alterar essas necessidades. É fácil de compreender que quem pratica exercício físico, por exemplo, ao transpirar mais, perde mais água que uma pessoa sedentária e, por isso, necessita de ingerir mais água para repor os níveis que perdeu. Já os mais idosos precisam de dar mais atenção à hidratação por apresentarem níveis menores de água no corpo e porque o mecanismo que avisa que temos de beber (a sede) deixa de funcionar tão bem.
A tabela seguinte indica, segundo o Instituto de Hidratação e Saúde, os valores de referência aproximados, recomendados para indivíduos saudáveis, de acordo com o sexo e a idade:
| Fase do ciclo de vida | Sexo feminino | Sexo masculino |
| 0-6 meses | 0,1-1,9 litros por kg por dia | 0,1-1,9 litros por kg por dia |
| 6-12 meses | 0,8-1,0 litros/dia | 0,8-1,0 litros/dia |
| 1 a 2 anos | 1,1-1,2 litros/dia | 1,1-1,2 litros/dia |
| Crianças (2 a 3 anos) | 1,3 litros/dia | 1,3 litros/dia |
| Crianças (4 a 8 anos) | 1,6 litros/dia | 1,6 litros/dia |
| Crianças (9 a 13 anos) | 1,9 litros/dia | 2,1 litros/dia |
| Adolescentes e Adultos | 2,0 litros/dia | 2,5 litros/dia |
Assim, a água, representada no centro da roda dos alimentos, é essencial à vida e as principais recomendações incluem:
- Beba água ao longo do dia, em pequenas quantidades, mesmo sem sede e no inverno;
- Esteja atento a sinais associados a desidratação, listados de seguida, aumentando a ingestão de líquidos nessas situações:
- Sede;
- Diminuição da quantidade e aumento da concentração da urina (a urina torna-se de cor amarela escura e com cheiro);
- Olhos encovados, com diminuição ou ausência de lágrimas;
- Boca e língua secas ou viscosas;
- Sensação de fraqueza e prostração;
- Cansaço, dor de cabeça, perda de capacidade de concentração, atenção, memória e confusão
- Irritabilidade;
- Aumente a ingestão de líquidos em situações que fazem perder mais água:
- Atividade física;
- Temperatura ambiental e altitude elevadas;
- Situações de doença que cursam com febre, vómitos ou diarreia;
- Gravidez e amamentação;
- Esteja mais atento com a hidratação de crianças e idosos;
- Hidrate-se através da ingestão de água e de alimentos ricos em água (sopas, saladas e frutas), evitando a ingestão de bebidas alcoólicas.
Concluindo, seguem-se algumas dicas para aumentar a ingestão de água:
- Comece o dia com copo de água em jejum;
- Leve consigo para o trabalho uma garrafa de 1,5 litros e coloque-a à sua vista;
- No inverno, um chá sem açúcar cai sempre bem;
- Se gosta de sabor, aromatize a sua água com limão, canela, frutas ou ervas (exemplo: hortelã);
- Coloque um lembrete diário ou instale uma aplicação de telemóvel que o lembre de beber água e que monitorize a quantidade de ingere diariamente.
Adaptado de:
Inês Almeida. A importância da água para a saúde. Fundação Portuguesa de Cardiologia. Conselho Científico do Instituto de Hidratação e Saúde.
Estabelecimento de Recomendações de hidratação para os portugueses. Disponível em http://www.ihs.pt/xms/files/newsletter_5/ ESTABELECIMENTO_DAS_RECOMENDACOES_DE_HIDRATACAO_PARA_OS_PORTUGUESES.pdf
Conselho Científico do Instituto de Hidratação e Saúde. Especificidade da hidratação em seniores: causas e consequências. Disponível em http://www.ihs.pt/xms/files/Documentos_Tecnicos_-_Revisoes_Tematicas/Especificidade_da_Hidratacao_em_Seniores.pdf
