Caminhadas: benefícios e cuidados a ter

A caminhada consiste numa atividade física aeróbica, dinâmica, rítmica, de baixo impacto, barata, que envolve uma série de músculos, conferindo múltiplos benefícios e poucos efeitos adversos.  É, assim, uma atividade que não exige habilidade, pode ser praticada a qualquer hora do dia, por todos, independentemente da idade, podendo mesmo ser realizada no domicílio.

De acordo com a American Heart Association (Associação Americana do Coração) é a atividade física com a menor taxa de desistência, sendo segura para pessoas com problemas ortopédicos, cardíacos ou com excesso de peso/obesidade. Além da melhoria do condicionamento físico, as caminhadas são terapêuticas do ponto de vista psicológico e social, tratando da saúde do corpo e da mente. Portanto, os seus benefícios são diversos, mas devem ser igualmente adotados alguns cuidados para que não aconteçam lesões ou situações que possam comprometer o bem-estar, como a desidratação, a insolação ou queimaduras solares.

Quais são os benefícios de caminhar?

1. Ajuda a manter um peso saudável, combatendo o ganho de peso, o excesso de peso, a obesidade e os problemas de saúde associados;
2. Ativa a circulação sanguínea, diminuindo o edema (inchaço) e melhorando a oxigenação dos tecidos;
3. Tonifica os músculos, diminuindo o risco de quedas;
4. Previne a osteoporose ao aumentar a absorção da vitamina D;
5. Combate a demência ao melhorar a cognição (memória, atenção e rapidez de pensamento);
6. Diminui o risco de vir a ter cancro;
7. Melhora a saúde do seu coração (diminui o risco de enfarte cardíaco, AVC, diabetes, hipertensão arterial);
8. Diminui o risco de complicações durante a gravidez, como a pré-eclâmpsia;
9. Melhora a qualidade do sono, diminuindo a insónia e a síndrome de apneia obstrutiva do sono;
10. Aumenta o humor, diminuindo os sintomas de ansiedade e de depressão;
11. Melhora a sensação geral de bem-estar e a qualidade de vida.

Quanto tempo devo caminhar?

Para que possamos beneficiar das vantagens das caminhadas, é importante que seja feita de forma regular, incorporada na rotina diária, começando-se lentamente e por menos tempo e aumentando-se a intensidade e a duração de forma gradual, particularmente se se começar a partir de um estilo de vida sedentário.

De acordo com o Centro de Controlo e Prevenção das Doenças, a Associação Americana do Coração e outras entidades de Saúde, o adulto deve caminhar um mínimo de 150 minutos por semana, num ritmo moderado a intenso, o que pode corresponder a duas horas e meia de caminhada por semana ou, por exemplo, dividir esse tempo em apenas 22 minutos por dia. Além da caminhada, é de extrema importância que seja acompanhada por bons hábitos alimentares.

Que cuidados ter durante a caminhada?

1. Esteja confortável: utilizar calçado confortável, com boa capacidade de amortecimento, e roupas leves;
2. Manter-se hidratado: beber cerca de 250 ml de água por cada hora de caminhada;
3. Proteja-se do sol e dos raios ultravioletas: utilize protetor solar, óculos de sol e chapéu;
4. Proteja-se do calor e dos acidentes: evite os horários mais quentes (entre as 11h e as 16h) e ruas muito movimentadas ou com muito trânsito;
5. Faça alongamentos antes e depois da caminhada: ajuda a ativar a circulação e a evitar as cãibras musculares;
6. Esteja atento aos sinais do seu corpo, observando como o seu organismo reage ao estímulo da caminhada e como se adapta ao longo do tempo;
7. Pessoas com problemas de saúde devem pedir aconselhamento médico antes de iniciar qualquer atividade física.

Mantenha-se saudável, movimente-se, caminhe!

Adaptado de:

Grupo de Estudos de Nutrição e Exercício Físico (GENEF) da Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar;

American Heart Association. Walking. Disponível emhttps://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking;

CDC – Centers of Disease Control and Prevention. Physical Activity – Walking. Disponível emhttps://www.cdc.gov/physicalactivity/walking/index.htm.

Autor: Ana Cristina Moreira, Médica de Família